Lue lisää
Polar sport zones tarkoittaa uutta ja helppoa sykeperusteista harjoittelua. Harjoittelu jaetaan viiteen sport zones -alueeseen, jotka ilmaistaan prosentteina maksimisykkeestä. Sport zones -alueiden avulla voit helposti valita itsellesi sopivan alueen ja seurata harjoituksesi tehoa sekä Polar sport zones -perusteisia harjoitusohjelmia.
Juokseminen sport zone 1 -alueella tehdään matalalla teholla. Harjoittelun pääperiaate on, että suoritustasosi paranee harjoituksen jälkeisen palautumisen, ei itse harjoituksen aikana. Joskus harjoittelu on voinut olla niin rasittavaa, ettet ole palautunut vielä seuraavana päivänä. Tässä tapauksessa voit tehostaa palautumista erittäin kevyt tehoisella harjoittelulla.
Kestävyysharjoittelu tapahtuu sport zone 2 -alueella, ja se tuntuu helpolta aerobiselta juoksulta. Kestävyysharjoittelu on välttämätön osa jokaisen juoksijan harjoitusohjelmaa. Itse asiassa kestävyysharjoittelu on kaiken harjoittelun perusta. Edistyminen kestävyysharjoittelussa vaatii sitkeyttä.
Aerobinen teho paranee sport zone 3 -alueella. Harjoittelun teho on suurempi kuin sport zones 1 ja 2 -alueilla, mutta edelleen pääasiassa aerobista. Harjoittelu sport zone 3 -alueella voi esimerkiksi koostua intervalleista, joita seuraa palautusjakso. Juokseminen tällä alueella parantaa tehokkaasti erityisesti verenkiertoa sydämessä ja luustolihaksissa.
Jos tavoitteesi on kilpailla maksimiteholla, sinun on siirryttävä harjoittelemaan sport zones 4 ja 5 -alueilla. Näillä alueilla juokset anaerobisesti esimerkiksi 10 minuutin intervalleilla: mitä lyhyempi intervalli, sitä kovempi teho. Riittävä palautuminen intervallien välissä on erittäin tärkeää. Harjoitteleminen alueilla 4 ja 5 on tarkoitettu juoksijoiden huippukunnon saavuttamiseksi.
Kun juokset tietyllä sport zones -alueella, tarkoitus on käyttää hyväksi koko aluetta. Alueen keskiväli on hyvä tavoite, mutta ei ole syytä pitää sykettä koko ajan täsmälleen samalla tasolla.
Syke sopeutuu vähitellen harjoituksen tehoon. Esimerkiksi siirtyessäsi sport zone 1 -alueesta sport zone 3 -alueelle, verenkierron ja sykkeen sopeutumisaika voi olla 3-5 minuuttia.
Sykkeen reagoiminen tietyn tehoiseen harjoitukseen vaihtelee harjoituksen ja palautumisen sekä ympäristö- ja muiden tekijöiden mukaan. Tämän vuoksi on tärkeää huomioida omat uupumuksen tunteensa ja säätää harjoittelua niiden mukaan.
Polar sport zones -alueista hyödyt parhaiten, kun tiedät maksimisykkeesi sekä aerobisen ja anaerobisen kynnyksesi. Maksimisykkeen määrittelemiseksi voit käyttää ikäkaavaa (oletusasetuksena juoksutietokoneessasi), arvioitua maksimisykettä (HRmax-p) tai mittauttaa arvon laboratoriossa. Käytä sport zones -alueita, kun sinulla on urheilusuoritustavoite (harjoittelet esimerkiksi tiettyä juoksutapahtumaa varten) tai kun haluat saada tietynlaista hyötyä jokaisesta harjoituksestasi.